Entre os diversos interesses acerca da importância da musculatura esquelética em seres-humanos está o da força muscular, sendo que um dado nível de força é fundamental para a sobrevivência. Tal assunto tem sido considerado como um fator necessário para o tratamento da saúde pelas comunidades científicas, contribuindo para a melhoria das habilidades funcionais e da qualidade de vida da população.
Embora o uso de exercícios de força progressiva envolvendo diferentes modalidades de exercício físico tenha surgido a partir do meio do século XIX, as técnicas para melhoria da força muscular e hipertrofia foram realmente adotadas a partir da segunda Guerra Mundial (1939-1945), para reabilitação de oficiais de guerra e, após os anos 1950, o termo "progressivo" tornou-se de especial interesse.
O objetivo deste artigo, de autoria de Kraemer et al (2009) foi o de estender as diretrizes iniciais estabelecidas pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) para programas de treinamento de força, além de fornecer orientações para modelos de progressão que podem ser aplicado ao treinamento de indivíduos iniciantes, intermediários e avançados.
Dessa forma, os autores consideram que as recomendações prescritas pela ACSM sobre o volume de treinamento, presentes no artigo “The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults” (2011), não consideraram a necessidade do treinamento de força, assim que este deve ser considerado para melhoras adicionais nas várias características treináveis de adultos saudáveis que desejam progredir em suas atividades musculares.
De modo geral, os autores identificaram por meio de um amplo levantamento bibliográfico que o treinamento com exercícios de força progressiva levam à melhora da força muscular, potência, hipertrofia e resistência muscular local, além de outras variáveis como velocidade, equilíbrio, coordenação, salto, flexibilidade, entre outras medidas de desempenho motor. Segundo eles, ainda que um programa completo de exercícios físicos envolvendo resistência aeróbia, treino de força e flexibilidade reduza o risco de contração de diversas doenças crônicas (doenças coronarianas, obesidade, diabetes, osteoporose, dores de coluna, etc), é o treinamento de força que se apresenta como o método mais efetivo para o desenvolvimento da força muscular.
Dessa maneira, Kraemer et al entendem que sobrecarga progressiva é o aumento gradual do estresse colocado sobre o corpo durante o exercício físico, existindo várias maneiras pelas quais esse estresse pode ser introduzido durante o treinamento de resistência, a contar da 1) carga (resistência), que pode ser aumentada, 2) das repetições, que podem ser adicionadas à carga atual, 3) da velocidade das repetições com carga submáxima, 4) dos períodos de repouso, que podem ser diminuídos para melhorias de resistência ou potência, 5) do volume (trabalho total representado como produto do número total de repetições pela resistência), ou 6) qualquer combinação dos itens acima.
Com base em levantamentos científicos, os autores revelam que no que diz respeito ao início de um protocolo de treinamento de força com duração de 4 semanas a dois anos, a força muscular incremental é maior em indivíduos destreinados do que em treinados, melhorando aproximadamente 40% em indivíduos destreinados, 20% nos medianamente treinados, 16% em treinados, 10% em avançados e apenas 2% em indivíduos da elite, de modo que o benefício incremental torna-se menor quanto mais treinado é o indivíduo.
Entre os principais aspectos treináveis nos protocolos para ganho de força máxima, potência e hipertrofia, o artigo aborda, principalmente: 1) variações envolvendo o uso de ações musculares específicas (fases concêntrica e excêntrica) , sendo a fase excêntrica considerada mais eficiente para os propósitos abordados; 2) carga, que para o ganho de força incremental é relativamente menor em indivíduos iniciantes se comparado aos treinados; 3) volume, entendido como o número de repetições pela força usada, devendo ser variado ao longo do tempo; 4) seleção de exercícios (uni-articulares ou multi-articulares), prevalecendo a utilização dos multi-articulares de peso livre em detrimento dos uni-articulares realizados em máquinas estabilizadoras, especialmente em indivíduos treinados; 5) períodos de descanso entre as séries, devendo variar de um a três minutos conforme o nível do aluno; 6) velocidade da ação muscular, sendo que as velocidades rápida e moderada na fase concêntrica são melhores para o propósito de ganho de força, hipertrofia e potência muscular do que a velocidade baixa da ação muscular e; 7) frequência de treino, isto é, o número de treinos por semana sendo recomendado, em geral, de 2 a 3 vezes por semana e de 3 a 4 vezes por semana, consequentemente, para indivíduos não treinados e treinados.
Apesar da ênfase do artigo na explicação sobre a importância e protocolos para ganho de força muscular, diretamente associados tanto ao aumento da secção transversa das fibras musculares (hipertrofia muscular), como às adaptações neurais baseada na maior ativação das unidades motoras e frequência de disparos elétricos, e potência da ação muscular, Kraemer et al revelam serem poucos os estudos que apresentam dados sobre as adaptações musculares e neurais a partir de exercícios progressivos de força visando o longo prazo, sendo a maior parte dos estudos analisados focados apenas nas adaptações de curto prazo.
Bibliografia:
KRAEMER, William J. et alli. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009. pp. 364-80
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