Resenha de "High-intensity training using body weight: maximum results with minimal investment"

O artigo publicado em 2013 por Klika e Jordan provêm da Divisão de Bem-estar e Prevenção, do Instituto de Performance Humana, em Orlando, na Flórida (EUA), a partir da utilização de um protocolo de treinamento adotado com altos executivos de empresas de diferentes segmentos de atividade econômica deste país que queixavam-se que o alto nível de estresse levava à perda de energia física, mental e emocional nestes indivíduos.

  

Como meio de conter e gerenciar essa perda de energia, o Instituto desenvolveu um método de treino orientado a esse público e, em divergência a maioria dos protocolos de treinamento que sugerem a realização de exercícios de força separadamente do treinamento aeróbio, propôs a realização do chamado circuito de treino de alta intensidade (HICT - high-intensity circuit training), baseado no uso do peso do próprio corpo como resistência, o que leva a possibilidade de que seja realizado em qualquer lugar e sem a necessidade de aparelhos e demais facilidades.

Segundo Klika e Jordan (2013), o conceito de HICT advêm dos anos 1950, quando os pesquisadores ingleses Morgan e Anderson avaliaram haver benefícios de ganho de força muscular e capacidade aeróbia a partir de um protocolo de nove a doze exercícios em que os participantes os realizavam a moderada intensidade (entre 40% a 60% de uma repetição máxima por um número  de repetições ou tempo especificado), e ao término de cada exercício, deslocavam-se para a outra estação, com muito pouco tempo de descanso.

Klinca e Jordan afirmam que com o passar dos anos diversas pesquisas foram realizadas com o intuito de conhecer melhor os benefícios deste modo de treinamento, também caracterizados pela elevação de frequência cardíaca e pouco tempo de repouso entre as séries. E entre os principais benefícios identificados por este método de treino foi constatada a perda de peso e massa gorda, também alcançadas devido ao maior impacto na perda de gordura subcutânea, a partir do aumento da concentração de catecolaminas e hormônio do crescimento encontrados no sangue, tanto durante e após o exercício de alta resistência de treinamento de resistência com períodos de descanso encurtado (menores de 30 segundos).

Além da perda de gordura, os autores comprovam com base em levantamentos bibliográficos que HICT tem sido um efetivo meio para elevar a capacidade cardiopulmonar, medida pela taxa de VO2máx, comparativamente ao ganho observado a partir da realização de exercícios físicos tradicionais, além de fatores ligados à diminuição da resistência à insulina, principal fator que leva ao desenvolvimento da diabetes do tipo II.

Os autores alertam que apesar dos benefícios apresentados pelo HICT para melhoria da saúde e diminuição da gordura corporal, caso o objetivo dos indivíduos seja  a criação e desenvolvimento de força máxima, resistência e outras variáveis ​​de desempenho específicas, como acontece com os atletas de alto rendimento competitivo, os programas tradicionais podem obter maiores ganhos absolutos.

A abordagem dos autores combina treinamento aeróbio e de força em um programa de exercício com duração de sete minutos, e que pode ser repetido de duas a três vezes ao dia, dependendo da disponibilidade de tempo que cada um tiver. Trata-se de uma série com doze exercícios com duração de trinta segundo cada, descanso de dez segundos entre eles, e que são realizados com o peso do próprio corpo, permitindo um treinamento total e de elevação da frequência cardíaca, mesclando grupamentos musculares inferiores, superiores e centrais.

Entre as dificuldades do programa, os autores alertam que devido à popularização dos protocolos HICT, é necessário precaução na prescrição desse tipo de exercício para pessoas obesas, destreinadas, previamente machucadas, idosos ou indivíduos com comorbidades, a exemplo de hipertensos e indivíduos com doenças de coração, que não devem realizar exercícios isométricos, os quais devem ser substituídos por exercícios dinâmicos.

E apesar das pesquisas demonstraram haver melhorias no VO2max e sensibilidade à insulina em apenas 4 minutos de tempo total de exercício em uma sessão de HICT, é de notar, contudo, que este resultado requer frequentemente o treinamento a intensidades equivalentes a mais de 100% de VO2max, devendo ser apoiado por profissionais da área, a quem compete o zelo pelo correto treinamento do indivíduo interessado neste método de treinamento.

  

Bibliografia:

KLIKA, Brett & JORDAN, Chris. High-intensity training using body weight: maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal. Vol 17. No. 3. 2013 pp. 8-13